חשבתם שפוריות היא עניין של נשים בלבד? תחשבו שוב. כ-40% עד 50% מבעיות הפוריות מקורן בגבר. החדשות הטובות? למה שאתם שמים בצלחת יש השפעה דרמטית על איכות הזרע. הנה רשימת המאכלים שחובה להכניס לתפריט.
כשאנחנו מדברים על כניסה להריון, הזרקור מופנה לרוב אל האישה. הבדיקות, המעקבים, התוספים. אבל האמת המדעית פשוטה: ליצירת עובר בריא דרושים שניים. בשנים האחרונות אנו עדים לירידה עולמית באיכות הזרע, הנובעת מאורח חיים יושבני, חשיפה למסכים, מתח, ותזונה לקויה.
אבל רגע לפני שאתם נלחצים, כדאי לדעת שהגוף הגברי הוא מכונה מופלאה שיודעת לתקן את עצמה. בניגוד לנשים שנולדות עם מלאי ביציות קבוע, גברים מייצרים זרע חדש כל הזמן (במחזורים של כ-74 ימים). המשמעות? שינוי תזונתי שתעשו היום, ישתקף בתוצאות הבדיקות בעוד כחודשיים-שלושה.
אז מה כדאי לאכול כדי לחזק את הפוריות? קבלו את הרשימה המנצחת.
1. אבץ: “המינרל של הגברים”
אם יש רכיב אחד שהוא “המלך” של פוריות הגבר, זהו האבץ. הוא קריטי לייצור טסטוסטרון, מעלה את ספירת הזרע ומשפר את התנועתיות שלו. מחסור באבץ הוא אחד הגורמים הנפוצים לאי-פריון בקרב גברים.
איפה מוצאים אותו? המקור העשיר ביותר הוא צדפות (Oysters), אך במטבח הישראלי היומיומי מומלץ להתמקד בבשר בקר רזה, גרעיני דלעת (נשנוש מעולה!), קטניות כמו חומוס ועדשים, ודגנים מלאים.
2. אומגה 3: לזרימה טובה ומבנה תקין
חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות למבנה הממברנה (המעטפת) של תא הזרע. הן עוזרות לזרע להיות גמיש יותר ולזוז מהר יותר אל עבר המטרה. בנוסף, אומגה 3 היא נוגדת דלקת חזקה שתורמת לבריאות כלי הדם – ומה שטוב לזרימת הדם, טוב גם לתפקוד המיני.
איפה מוצאים אותה? דגי ים ממים עמוקים (סלמון, טונה, סרדינים, מקרל) הם המקור הטוב ביותר. לצמחונים/טבעונים: אגוזי מלך (חופן ביום עושה פלאים), זרעי צ’יה וזרעי פשתן טחונים.
3. ליקופן: הצבע האדום שמגן על הזרע
הליקופן הוא נוגד חמצון עוצמתי שנותן לפירות וירקות את צבעם האדום. מחקרים הראו קשר ישיר בין צריכת ליקופן לבין שיפור במורפולוגיה (הצורה התקינה) של הזרע. הוא מגן על ה-DNA של הזרע מפני נזקי חמצון.
איפה מוצאים אותו? עגבניות, אבטיח ואשכולית אדומה.
טיפ של מקצוענים: הליקופן נספג טוב יותר בגוף כשהעגבנייה מבושלת ומשולבת עם מעט שמן. זה הזמן לחזור לשקשוקה איכותית או רוטב עגבניות ביתי לפסטה.
4. ויטמין C ו-ויטמין E: שכפ”ץ נגד רדיקלים חופשיים
תאי הזרע הם תאים רגישים מאוד. הם חשופים לנזקים סביבתיים (עישון, זיהום אוויר, קרינה). ויטמינים C ו-E פועלים כנוגדי חמצון המנטרלים את אותם “רדיקלים חופשיים” שעלולים לפגוע בזרע ולגרום למומים גנטיים.
איפה מוצאים אותם?
ויטמין C: פירות הדר (תפוזים, לימונים), קיווי (פצצת ויטמין C), גמבה אדומה ותותים.
ויטמין E: שקדים, אגוזים, שמן זית ואבוקדו.
5. חומצה פולית: לא לנשים בלבד
אנחנו רגילים לשמוע על חומצה פולית בהקשר של הריון האישה, אבל היא חיונית גם לגברים. היא משתתפת בתהליך חלוקת התאים וביצירת ה-DNA. רמות נמוכות של חומצה פולית נקשרו לספירת זרע נמוכה.
איפה מוצאים אותה? ירקות ירוקים עליים (תרד, חסה, ברוקולי, קייל), אספרגוס ופירות הדר. שלבו סלט ירוק גדול בכל ארוחה – וסגרתם את הפינה.
6. הסלניום: הכוח המניע
מינרל נוסף שחיוני לייצור זרע תקין ובעיקר ליכולת התנועה שלו. מחסור בסלניום עלול להוביל לזרע “עצלן”.
איפה מוצאים אותו? המקור המרוכז ביותר בטבע הוא אגוזי ברזיל. אגוז אחד או שניים ביום מספקים את כל התצרוכת היומית המומלצת! כמו כן, הוא מצוי בביצים ודגים.
ועל מה כדאי לוותר? (הרשימה השחורה)
כדי שהתזונה הטובה תעבוד, צריך לפנות את ה”רעלים”:
בשר מעובד: נקניקיות ופסטרמות המכילות חומרים משמרים פוגעות באיכות הזרע.
סוכר לבן ופחמימות ריקות: גורמים לתנודות באינסולין ודלקתיות בגוף.
אלכוהול ועישון: שני האויבים הגדולים ביותר של הפוריות הגברית. מומלץ להפחית למינימום או להפסיק לחלוטין בתקופת הניסיונות.
בשורה התחתונה
שיפור פוריות הגבר הוא מסע שמשלב אורח חיים בריא, פעילות גופנית, שינה טובה וכמובן תזונה נכונה. זה לא קורה ביום אחד, אבל השקעה בתזונה עשירה בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים היא ההשקעה המשתלמת ביותר שתעשו עבור הדור הבא.