איך תזונה, ספורט והרגלים משפיעים על איכות הזרע?
בעשורים האחרונים חלה ירידה עקבית באיכות ובכמות תאי הזרע בקרב גברים ברחבי העולם – תופעה מטרידה שגורמת לרבים לשאול: האם אורח החיים שלנו משפיע על הפוריות הגברית? התשובה, על פי מחקרים עדכניים ומומחי פוריות, היא חד-משמעית: כן.
שינויים באורח החיים יכולים להשפיע באופן מהותי על איכות, תנועתיות ומורפולוגיה של תאי הזרע. כתבה זו תסקור את הגורמים המרכזיים – מהתזונה ועד לניהול סטרס – ותציע דרכים לשפר את סיכויי הפוריות.
תזונה ופוריות: מה נכנס לגוף – חשוב יותר ממה שנדמה
תזונה מאוזנת אינה רק כלי לשמירה על בריאות כללית – היא רכיב קריטי בתהליך ייצור הזרע. מחקרים הראו כי מחסור בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון עלול להוביל לירידה באיכות הזרע ואף לנזקים גנטיים.
מזונות מומלצים לפוריות הגבר:
אבוקדו, אגוזים וזרעים: עשירים בוויטמין E ושומנים בריאים.
ירקות ירוקים כהים (כמו תרד וברוקולי): מכילים חומצה פולית, שתורמת לייצור תאי זרע תקינים.
דגים שמנים (סלמון, טונה): מקור לאומגה 3, המשפרת תנועתיות.
עגבניות: מכילות ליקופן – נוגד חמצון שמגביר את ריכוז הזרע.
ממה כדאי להימנע?
מזון מעובד, עשיר בשומן טראנס.
שתייה מתוקה וצריכה מוגברת של אלכוהול.
צריכת קפאין מופרזת.
פעילות גופנית – כן, אבל במידה הנכונה
פעילות גופנית סדירה תורמת לזרימת דם טובה יותר, שיפור מאזן הורמונלי והפחתת סטרס – כולם גורמים שמשפיעים על ייצור זרע. עם זאת, פעילות מאומצת מדי, כמו אימוני סיבולת ארוכים (מרתונים למשל), עלולה דווקא להוריד את רמות הטסטוסטרון.
המלצה:
שלבו פעילות אירובית (הליכה, רכיבה, שחייה) 3-4 פעמים בשבוע, יחד עם אימוני כוח מתונים.
סטרס והשפעתו על איכות הזרע
סטרס כרוני הוא אחד הגורמים השקטים אך המשמעותיים בפגיעה בפוריות. לחץ נפשי מגביר את ייצור הורמוני הקורטיזול – שעשויים לדכא את ייצור הטסטוסטרון ולפגוע ביצירת תאי זרע.
איך להתמודד?
מדיטציה ונשימות עמוקות
טיפול רגשי או שיחות תמיכה
שינה מספקת (לפחות 7 שעות בלילה)
טמפרטורה, קרינה וסביבה
האשכים רגישים מאוד לטמפרטורה. חשיפה לחום ממושך – למשל בישיבה ממושכת עם מחשב נייד על הברכיים, או בביקורים תכופים בג’קוזי – עלולה לפגוע באיכות הזרע.
בנוסף, חשיפה לקרינה סלולרית (טלפונים בכיס) ומזהמים סביבתיים (כמו מתכות כבדות) מהווים גם הם גורם סיכון שיש לקחת בחשבון.
הרגלים נוספים שחשוב להכיר (ולהימנע)
עישון סיגריות – מפחית את ספירת הזרע ופוגע במבנה ה-DNA שלו.
שימוש בסמים (כולל קנאביס) – נקשר לירידה בטסטוסטרון והפרעה בביוץ תאי זרע.
נטילת סטרואידים אנבוליים (כמו בחדרי כושר) – עלולה לשבש לחלוטין את ייצור הזרע.
לסיכום: כל שינוי קטן = צעד גדול לעבר הפוריות
החדשות הטובות הן, שבמקרים רבים, שיפור הרגלי חיים – גם בגיל מבוגר – עשוי להביא לשיפור ניכר בפרופיל הזרע תוך חודשים ספורים בלבד. אם אתם מתכננים הריון, שקלו להתחיל בתהליך של אופטימיזציה בריאותית – זה יכול לעשות את ההבדל.
מרכז ברטוב מציע מערך אבחוני וטיפולי לגברים – כולל ייעוץ תזונתי, מעקב הורמונלי, ובדיקות מתקדמות לאבחון מדויק של בעיות פוריות.